Bài tập đơn giản giúp bạn sở hữu cánh tay thon gọn và săn chắc.

Bờ vai thô và bắp tay to khiến nhiều phụ nữ tự ti khi diện áo 2 dây hoặc áo hở vai. Đừng lo! Hãy chuẩn bị tạ đơn vừa sức và thực hiện 5 động tác giúp bạn có cánh tay thon gọn. Lặp lại mỗi động tác 12 lần, nghỉ ngơi 1-2 phút sau mỗi hiệp và thực hiện 3-4 hiệp.

Động tác 1: Bent-over dumbbell rows

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, nhấc tạ lên. Đẩy hông ra sau, hơi chùng đầu gối, thân người nghiêng về phía trước. Khuỷu tay mở sang hai bên, kéo tạ lên và ép xương bả vai. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

Động tác 2: Chest-fly hand-off

Nằm ngửa, đầu gối hơi gập, hai tay giơ lên trước ngực, tay trái cầm tạ.

Giữ khuỷu tay hơi cong, mở rộng hai cánh tay sang hai bên như ôm một cây lớn. Nâng tay trở lại giữa và chuyển tạ từ tai trái sang tay phải, mỗi lần chuyển tính là một lượt.

Động tác 3: Shoulder Cycles

Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ. Nâng tay thẳng trước mặt, rồi mở rộng sang hai bên tạo góc gần 180 độ, sau đó hạ tay xuống. Thực hiện 6 lần, rồi đổi hướng ngược lại: mở tay sang hai bên trước, sau đó hạ xuống, lặp lại thêm 6 lần.

Động tác 4: Overhead Tricep Extensions

Dùng cả hai tay cầm một quả tạ nặng giơ cao trên đầu, khuỷu tay cong, cánh tay sát tai. Giữ khuỷu tay, nâng cẳng tay thẳng lên, rồi gập khuỷu tay trở về vị trí ban đầu. Có thể tăng sức nặng bằng cách sử dụng 2 quả tạ đơn.

Động tác 5: Half-kneeling bicep curls. Bắt đầu ở tư thế quỳ một chân, chân còn lại vuông góc với sàn. Cầm tạ tay đối diện với chân vuông góc, cánh tay thẳng áp sát hông. Từ từ nâng tạ lên, giữ khuỷu tay sát sườn, rồi hạ xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại 12 lần rồi đổi bên. Phối hợp cùng Nshape để thực hiện.

Source: https://afamily.vn/suc-khoe/bai-tap-cuc-de-thuc-hien-de-co-canh-tay-thon-gon-san-chac-2015100903032427.chn